Az étrendben, hogy zsírt kapjon, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltesz, olyan tippeket használva, mint a 3 órás étkezés, anélkül, hogy kihagynád a napi étkezést, és hozzáadhatnád a magas kalóriatartalmú tápláló ételeket, például gesztenyét, olívaolajat, földimogyorót, gyümölcsöt tartalmazó vitaminokat és tapioca.
Fontos azonban emlékezni arra, hogy a testsúlycsökkentés érdekében a diétáknál sem növelhető a feldolgozott élelmiszerek bevitele, és a magas cukor és zsírok, mint a comb, a hamburger, a burgonya és a szóda, mivel növelik a testzsír-nyereséget és olyan problémák kockázatát, mint a magas koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek. Az ideális az izmok térfogatának növelése a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás segítségével, mivel ezáltal a szervezet határozott és egészséges. Lásd még: 8 tipp az izomtömeg eléréséhez.
Itt van öt tipp a súlygyarapításhoz az egészséggel:
1. Egyél minden 3 órában
Az étrendben a súlygyarapodás érdekében legalább 3 óránként fogyasztva fontos a napi kalóriafogyasztás növelése és a súlygyarapodás elősegítése. Ezenkívül az egész nap alatt jól elosztott kalóriák és fehérjék egyensúlya elősegíti az izomtömeg megnyerését, mivel minden étkezés során jó minőségű szénhidrátot és fehérjét tartanak fenn a vérben a gyógyuláshoz és az izomnövekedéshez.
Tehát azok, akik hipertrófiát akarnak, ügyeljenek arra, hogy ne hagyják el a nap bármely étkezését, és végül károsítják a szervezet tápanyagait.
2. Beleértve a fehérjét minden étkezésnél
Beleértve a fehérjét a nap minden étkezésénél, a vér aminosavszintje állandó marad a nap folyamán, ezáltal javítva a jó izomvisszanyerést a képzési napokon.
A fehérjék élelmiszerekben, például húsban, csirkében, halakban, tojásban, sajtokban és joghurtokban vannak jelen, és fontos, hogy olyan snackeket készítsenek, mint a csirkehús, a sajt és a sajt, valamint a joghurt.
3. Egyél jó zsírok
A jó zsírok, például a diófélék, a mogyoró, az avokádó, a kókuszdió, az olívaolaj és a magvak jó tápanyagforrásai nagy lehetőségeket kínálnak az étrend kalóriáinak kis mennyiségű táplálékkal történő növelésére. Ezenkívül ezek a zsírok segítik az izomtömeg elérését, és nem ösztönzik a test zsírszövetességét.
Tehát néhány példa arra, hogyan kell használni ezeket az élelmiszereket, hogy adjunk mogyoróvaj a kenyér vagy gyümölcs-vitamin, enni dióféléket a snack, adjunk hozzá 1 kanál kókuszdió a joghurt és hogy avokádó vitaminok a snack.
4. Egyél legalább 3 gyümölcsöt naponta
Legalább 3 gyümölcs fogyasztása naponta, és ebédnél és vacsoránál a saláta zöldségek vagy zöldségek hozzáadásával növelheti az étrendben lévő vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere megfelelő működéséhez és az izomtömeg eléréséhez.
A gyümölcsöket frissen, vagy gyümölcslevek vagy vitaminok formájában lehet fogyasztani, és az ebédnél és a vacsoránál a desszertként fogyasztható.
5. Legalább 2, 5 l vizet öntsön naponta
Az ivarzás és a hidratált tartózkodás elengedhetetlen az izomtömeg eléréséhez, mivel az izomsejtek méretét növelő hipertrófia csak akkor fordul elő, ha a sejtek elegendő mennyiségű vízzel rendelkeznek a térfogat növelése érdekében.
Ezért fontos tudni és figyelembe venni a napi vízfogyasztást, megjegyezve, hogy a mesterséges szóda és a gyümölcslé nem számít a testnek folyadéknak.
Étrend menü a súly megszerzése érdekében
Az alábbi táblázat egy 3 napos diétás menü példáját mutatja be:
| étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| reggeli | 1 pohár kávé tej + sajt és tojás szendvics | 1 pohár tej kakaóval + 1 tapioca csirkével és sajttal | 1 pohár lé + omlett 2 tojásból és csirkehúsból |
| Reggeli snack | 1 gyümölcs + 6 teljes kiőrlésű keksz + 10 dió | 1 szelet kenyér mogyorós paszta + 1 gyümölcs | 1 szelet kenyér sajttal + 5 dió |
| Ebéd / vacsora | rizs + bab + csirke stroganoff + saláta + 1 narancs | tonhal tésztával, olajbogyóval és kukoricával + saláta + olívaolaj + 1 mandarin | édesburgonya + bab + húsgombóc paradicsommártással + saláta + 2 szelet ananász |
| Délutáni snack | 1 tapioca csirke és sajt + 20 földimogyoró | joghurt granola + 3 pirítós sajtos | avokádó-vitamin 2 savanyú zabkal |
Ezen irányelvek követése mellett szükség lehet a fehérje kiegészítés használatára is, amelyet orvosának vagy táplálékszerzőjének utasításai szerint kell használni. Nézze meg néhány példát: Izomtömeg növelésére.
Annak megállapításához, hogy mennyi súlyt kell szereznie, nézze meg, mi az ideális súlya a következő számológép használatával:
Ez a számológép segít kiszámolni, hogy hány fontot kell megterhelni, de gyermekeknek, terhes nőknek, időseknek és sportolóknak nem ajánlott, mivel nem különbözteti meg a testben jelen lévő izom és zsír mennyiségét.
Tekintse meg a következő videót:
Az izmok megszerzéséhez szükséges átlagos idő, és úgy tűnik, hogy az egyén súlya körülbelül 6 hónap, de 3 hónap alatt már vannak változások. Lásd: Mennyi ideig tart az izomszerzés?
