A bicepsz otthoni edzése egyszerű, egyszerű és segít különböző célok elérésében, a tonizálástól kezdve a sovány tömeg és izomtérfogat növeléséig.
Ezeket a gyakorlatokat súlyok használata nélkül vagy súlyokkal lehet elvégezni a gyorsabb eredmény érdekében. Fontos azonban figyelembe venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerüljük bármilyen típusú sérülést, például az ínrepedést vagy az íngyulladást.
Az ideális az orvosi értékelés elvégzése a fizikai tevékenység megkezdése előtt, és útmutatást kell kapnia egy testnevelőtől, akinek külön-külön meg kell jelölnie az egyes gyakorlatok súlyát.
Hogyan végezzünk bicepsz edzést otthon
A bicepsz otthoni edzése hetente 1-3 alkalommal végezhető el, a gyakorlattól függően 2-3 sorozatban 8-12 ismétléssel. Az ideális az, ha edzésenként 3-4 gyakorlatot választunk.
Az edzés megkezdése előtt bemelegítést kell végezni az izom teljesítményének javítása, a keringés aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Jó bemelegítési lehetőség, ha többször mozog a karja gyors ütemben, vagy például ugró emelőket végez.
Néhány gyakorlási lehetőség a bicepsz edzéséhez otthon:
1. Push-up
Bár széles körben használják a mellkas edzésén, a karhajlítás több izomcsoporttal is működik, beleértve a bicepszet is, ami lehetővé teszi a tömeg növekedését és a bicepsz merevítését, különösen akkor, ha nincs otthon súlyzó vagy súly.
Hogyan kell csinálni: feküdjön hasra, emelje fel testét úgy, hogy karjait testével egyenesen nyújtja, kissé több, mint a váll szélessége, a lábak a padlón vannak, az összehúzott has és a hát igazodik. Emelje fel és engedje le a testét, csak karjait könyökével 90 fokos szögben hajlítva és nyújtva. A fekvőtámaszok között ne feküdjön a földön. 30 másodpercig végezze a fekvőtámaszokat, 1 percig pihenjen, és ismételje meg 2-3 sorozatig. Ha a gyakorlat nagyon nehéz, lehetséges, hogy térddel a padlón hajtsa végre, és apránként távolítsa el a térdét a padlóról.
2. Ferde karhajlítás
A ferde karhajlítás a hajlítás egy másik változata, amely segíti a bicepsz, a tricepsz és a deltoidok erejének és ellenállásának megmunkálását. Ezenkívül segít a has és a lábak megerősítésében.
Hogyan kell csinálni: ragadjon meg egy felületet, hogy megteremtse a test lejtését, például vízforraló, széklet, szék, puff, tornaterem vagy egy lépcsős edzőplatform. Támasztja meg kezét a ferde felületen, karjaival a testéhez igazítva, kissé többet, mint a vállszélesség és a lábak a padlón. A testnek egyenesnek kell lennie, a hátnak a törzshöz igazítva. Összehúzza a hasát, hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkas nem érinti a felszínt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Megtehet 2-3 sorozat 8-10 ismétlést, 60-90 másodpercig pihenve a sorok között.
3. Kalapácsfonal
A kalapácskalapácsos gyakorlat nagyon hatékonyan növeli a bicepsz és a brachialis izom térfogatát, de ezt súly vagy súlyzó használatával kell megtenni., Ha nincs ilyen típusú anyag, akkor egy vagy több csomagot 1 kg rizs vagy bab a piacon lévő két hátizsák vagy táska belsejében, vagy használjon például háziállat-palackokat homokkal.
Hogyan kell csinálni: állva tartsunk mindkét kezünkben egy-egy súlyt úgy, hogy a tenyér befelé nézzen, a karok pedig a testhez igazítva. Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel az alkarját, amíg a súlyok vállmagasságba nem kerülnek. Fontos a has összehúzódása, a csukló és a váll mozgása, hogy ne okozzon sérülést. Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen be, amikor a karok kiindulási helyzetben vannak, és kilégzéskor a könyök hajlításakor. 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel végezhető, 60-90 másodperces pihenéssel a készletek között. Ennek a gyakorlatnak az a változata, hogy felváltva emelje fel a karját egyenként.
4. Közvetlen menet
A "súlyzógöndör" gyakorlat egy másik jó lehetőség a bicepsz számára, mivel az izomtömeg és a térfogat növekedésének serkentése mellett erőt, kitartást is fejt ki. E célok eléréséhez olyan súlyokat kell használni, mint például a súlyzók, a súlyzók vagy a házi palackok, amelyekben homok van.
Hogyan kell csinálni: állva, vállát szélesen leválasztott lábakkal, kissé behajlított térdekkel és összehúzott hassal, tegye a súlyt mindkét kézbe, vagy tartsa a rudat a test elé hajlított könyökkel és a kezével felfelé. Anélkül, hogy megmozdítaná a vállát és szilárd ököllel emelje fel a karjait a válla felé, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezzen be, amikor a karja kiinduló helyzetben van, és kilégzéskor, amikor meghajlítja a könyökét. 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel végezhető, 60-90 másodperces pihenéssel a készletek között.
5. Súlyzó ül
Az ülő súlyzó egy másik testmozgási lehetőség a bicepsz számára, amely erővel, állóképességgel, megnövekedett izomtömeggel és térfogattal is működik, és használjon súlyzókat vagy háziállatot, homokkal.
Hogyan kell csinálni: üljön le egy padra vagy székre, kissé szétválasztott lábbal és egyenesen a gerincével. Döntse előre a törzsét, és tartsa a súlyt, könyökét támassza a lábára.A másik kezét a másik lábán kell támasztani, hogy megkönnyítse a test egyensúlyát. Összeszorítja a karját, így a súly az arcodra nő. Lassan állítsa vissza a kart a kiindulási helyzetbe, szabályozva a kar ereszkedését. Ismételje meg a mozdulatokat mindkét karral 8–12-szer 3-4 sorozatban, 60–90 másodpercig pihenve a sorozatok között.
6. Alkar deszka
Bár az alkar deszka egy olyan gyakorlat, amely jobban a has és a mag izmainak erősítésére irányul, teljes gyakorlatnak is tekinthető, vagyis a test más területein is működik, beleértve a bicepszet is. Ebben a gyakorlatban nem szükséges súlyokat vagy súlyzókat használni.
Hogyan kell csinálni: feküdjön hasra, majd emelje fel a testét, csak az alkarját és a lábujjait támasztva a padlóra, mindig hasa és feneke összehúzva, feje és teste egyenes legyen, a gerincéhez igazítva. Minél tovább maradjon ebben a helyzetben. 30 másodperccel kezdheti, és fokozatosan növelheti az időt. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.
Mit kell tenni edzés után
A bicepsz edzés után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának növelése, a rugalmasság javítása, a keringés növelése és a sérülések megelőzése érdekében.
1. Nyújtsa hátra a karját
A karjainak hátra nyújtásához nyújtózkodni kell felállva, hogy lehetővé tegye a bicepsz, a mellizom és a vállak jól nyújtását.
Hogyan kell csinálni: állva, a karjaidat a hátad mögé tedd, amíg a kezed össze nem ér. Fonja össze az ujjait, és emelje fel karjait 20-30 másodpercig. A test határainak tiszteletben tartása mellett fontos érezni, hogy a bicepsz hosszúkás
2. Nyújtsa ki a karját
Ez a szakasz lehetővé teszi a bicepsz, a mellkas és a gerinc nyújtását, és ülve kell elvégezni.
Hogyan kell csinálni: üljön le a földre egyenes vagy hajlított lábbal, a hátát pedig kissé hátradöntse a karjaira. Ezt a mozgást végezze 30-60 másodpercig.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
Bibliográfia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
