Bárki Pilates gyakorolhat, de a Solo Pilates gyakorlatok olyan ex-üldöző emberek számára ideálisak, akik készek valamiféle fizikai aktivitásra, de különösen azok számára, akik túlsúlyosak. Ezeket a gyakorlatokat a matracon végezzük, lassabban és kevésbé hatással az ízületekre, ami a tevékenység megkönnyítése mellett megakadályozza a térd, a hát és a boka fájdalmát.
A kezdők számára ajánlott Pilates gyakorlatok egyedülállóak, különböző méretű rugókkal és golyókkal, amelyek nem túlterhelik az izmokat és az izületeket, és tiszteletben tartják a hallgató képességét és erejét. A fizikai kondicionálás javításával lehetőség nyílik arra, hogy a gyakorlatokat a legintenzívebbekhez és más pilates berendezésekhez, például a Cadilac-hoz érjék el.
Tehát az első Pilates gyakorlatok kezdőknek lehetnek:
1. Ismerje meg a helyes légzést
A Pilates gyakorlatok gyakorlatának megfelelő légzése a mellkasi vagy membrán légzés, azaz a levegő bejutása az orron keresztül és a levegő kilépése a szájon keresztül. A légzés megtanulásának legjobb módja a hátán feküdni, a hátat ragasztva a padlóra és a lábak hajlítására, hogy az ágyékcsont jobb elhelyezkedését lehetővé tegye.
Ezután pihentesse a kezét a hasra és mélyen lélegezze be, de ne ürítse ki a hasat, így a bordák tovább szétesnek, különösen oldalirányban. Ha már nem lehetséges a levegő bejutása, a levegőt lassan és szabályosan ellenőrizni kell a szájon keresztül. Legalább 5 lélegzetet kell tennie, mint ez.
2. Emelje fel egy lábát egyszerre
Ugyanabban a helyzetben minden inspirációnak köszönhetően megközelíti a törzs egyik lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe, amikor elkezdi a szájon keresztül levegőt engedni. Ezt a gyakorlatot ötször egymás után kell végrehajtani, ügyelve arra, hogy ne fertőtlenítsék a lélegzetet. Az 5 ismétlés véglegesítése során ugyanazt a gyakorlatot végezzük el a másik lábbal.
3. A karokat a test elé kell állítani
Ugyanabban a helyzetben, fekvő hasa és térd hajlítva, de egy labdát a hátára helyezve, és minden egyes kézben 0, 5 vagy 1kg pesinhosot tartva ki kell húzni a karokat, és meg kell érintenie a kezét egymásba. Meg kell közelítenie a kezét, miközben felengedi a levegőt a száján, és hagyja, hogy a levegő bejusson, amikor a karjait a földre nyújtják.
4. Több száz
Fekvő hasa, hajlítsa meg a lábad, mint a képen, és emelje fel a törzset a padlóról, tartsa karjait a testen. Az edzés az alvás összehúzódását jelenti, miközben a karokat felfelé és lefelé mozgatja (mindig feszítve) 10-szer egymás után. Ismételje meg még 9 alkalommal, 100 lépéssel, de tízszer osztva.
5. A láb emelkedése
Feküdj a hátadon, helyezz egy labdát a lábad közé, közel a bokádhoz, és emeld fel a lábaidat a képen látható módon, majd engedje le a lábát, majd fordítsa fel a lábát. A lábat nem szabad felemelni arra a pontra, ahol az ágyékcsont gerincét a padlóról eltávolítják. A gyakorlat során a gerincnek mindig a padlón kell lennie.
Nézze meg más Pilates gyakorlatokat a labdával, amelyek szintén alkalmasak kezdőknek.
Az oktató jelezheti, hogy más gyakorlatokat végeznek az életminőség javítása és a fogyás elősegítése érdekében. Pilates osztályok hetente kétszer vagy háromszor tarthatók, egyedül vagy csoportban, de mindig Pilates oktató vezetésével, aki testnevelő szakember vagy fizikoterapeuta lehet, mert a túlsúlyos Pilates esetében nem szabad otthon tenni, hogy elkerülje a sérülés kockázatát.
Hogyan lehet a legtöbbet kihasználni?
A Pilates osztályok teljes körű kihasználása érdekében tanácsos a gyakorlatokat megfelelően elvégezni, mert így a tónus, az egyensúly és az izom erőssége gyorsabb. Egy másik hasznos tipp a légzésre összpontosítani, vigyázva arra, hogy ne tartsa a lélegzetét a gyakorlatok végrehajtása közben, tartsa az áramlást a levegőben és a levegőben, tiszteletben tartva az oktató utasításait.
A Pilates legfontosabb előnyei
Bár nem olyan tevékenység, amely magas kalóriatartalmú kiadásokkal jár, a Pilates segít a testsúlycsökkenésben és a testzsír mozgásában, valamint javítja a testmozgást, elősegíti a jólétet és növeli az önbecsülést.
A Pilates előnyei a testmozgás első néhány hetében láthatók, könnyebb lélegezni, maradni és maradni egyenesen kevesebb fájdalommal, jobb vérkeringéssel a lábaknál és több edzésnél.
Ezen előnyök mellett a Pilates segít a testtartás javításában javítani a fej pozícióját, amely általában több előretekintő, valamint a "púp", amely jellemző a túlsúlyosnál. Ezek a gyakorlatok segítik az izmok erősítését, növelik a szervezet rugalmasságát és csökkentsék a zsír mennyiségét az artériákban, természetesen csökkenti a koleszterinszintet.
