A maraton napján a sportolónak sok vizet és energiaitalt fogyasztva szénhidrát- és fehérjealapú ételeket kell fogyasztania. Az egészséges táplálkozás azonban elengedhetetlen azokban a hónapokban, amikor felkészül a tesztre.
Ahhoz, hogy a versenyt a végéig kibírja, futás előtt 2 órát, 1 órát és 30 percet kell ennie, hogy a cukorszint stabil maradjon, görcsök és rendszeres pulzusszám nélkül. Ezenkívül a verseny befejezése után azonnal enni kell, hogy pótolja az elveszített energiát és az eltávolított folyadékokat.
Mit együnk a maraton előtt
Az elkészítés ezen szakaszában nem szabad drasztikus változásokat végrehajtani a napi rutinban, és lehetőleg a kedvenc ételek fogyasztását kell választani, ha azok egészségesek, mivel a szervezet már megszokta.
Fogyasszon lassan felszívódó szénhidrátokat
A sportolónak kerülnie kell a rostos ételek, például gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztását is, mivel ezek stimulálhatják a bélmozgást, valamint elkerülhetik a gázt okozó ételek fogyasztását, mivel ez fokozhatja a hasi kényelmetlenséget. Bővebben itt: Gázokat okozó ételek.
Rostban gazdag ételek
Gázokat okozó ételek
Ezen kívül 1 órával a teszt előtt meg kell enned újra.
gyümölcs, mint a banán vagy a lekváros fehér kenyér
Ezenkívül 30 perccel a bemelegítés előtt fontos, hogy igyon 250 ml vizet vagy koffeintartalmú italt, például zöld teát, és fogyasszon el egy energiaitalt.
Mit együnk a maraton után
Miután lefutott 21 vagy 42 km-t, és hogy pótolja az elvesztett energiát és a felszabaduló folyadékokat, a verseny befejezése után azonnal ennie kell.
Csirke rizzsel; Karajra vágott tészta; Lazacos sült burgonya
Igyon 500 ml folyadékot
A verseny befejezése után fontos, hogy 1,5 g szénhidrátot fogyasszon el kilogrammonként. Például, ha egy személy súlya 60 kg, akkor 90 g szénhidrátban gazdag ételt kell megennie.
Ezen felül 2 órával a verseny után meg kell enni:
Káliumban gazdag ételek
Omega 3-ban gazdag ételek
- Az omega 3 tartalmú ételek, például a szardella, a hering, a lazac és a szardínia, mivel csökkentik az izmok és ízületek gyulladását, és segítenek a gyógyulásban. További információk az egyéb élelmiszerekről:
- Az izomgyengeség és görcsök leküzdése érdekében fogyasszon káliumban gazdag ételeket, például banánt, földimogyorót vagy szardíniat. Lásd még: Káliumban gazdag ételek.
- Fogyasszon sós ételeket a vér nátriumszintjének feltöltése érdekében.
Mit együnk a maraton alatt
A futás során nem kell ételt enni, de pótolnia kell a verejtékezés során elvesztett folyadékokat, kis mennyiségű vizet inni.
A verseny ideje alatt azonban fontos olyan sportitalokat inni, mint az Endurox R4 vagy az Accelerade, amely ásványi anyagokat, körülbelül 30 g szénhidrátot és 15 g tejsavófehérjét tartalmaz, elősegítve a víz visszatartását és hozzájárulva a szénhidrátok felszívódásához.
Tudjon meg néhány tippet, amelyek segítenek a futásban: 5 tipp a futási teljesítmény javításához.
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
.png)
