A Tabata módszer a nagy intenzitású edzés egyik típusa, például a HIIT, amely lehetővé teszi zsírégetést, hangtompítja a testet és szárazon szárítja a napi 4 percet. Így ez az ideális képzési terv azok számára, akiknek rövid ideje van a munkájuk után az edzőteremben való részvétel.
Ezen edzésprogram során 8 különböző gyakorlatot végeznek, amelyek több izomcsoportot működtetnek 20 másodpercig, 10 másodperces pihenőkkel egymás között. A 20 másodperces edzés során meg kell próbálkoznia annyi ismétléssel, amennyire csak lehetséges. Ez lehetővé teszi, hogy optimalizálja a lokalizált zsírégetést, miközben tonizálja az izmokat, erősebbé téve őket.
Mivel a Tabata módszer nagy intenzitású edzés, főleg azoknak ajánljuk, akik már gyakorolnak bizonyos fizikai aktivitást. Tehát ha ez nem a te eseted, konzultáljon egy háziorvosval, hogy felmérje fizikai állapotát az edzés megkezdése előtt.
Teljes képzési terv
Az edzésterv megkezdése előtt Önnek egy időzítővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy megfelelően ellenőrizze a gyakorlat elvégzésének időtartamát. A gyakorlatok:
1. Hegyi hegymászók
Ez a gyakorlat nagyszerű a lábak izmainak, hátnak és különösen a hasrésznek a megmunkálásához. Ehhez be kell helyeznie magát a deszka helyzetébe, mintha hajlítással lenne hajlandó, de a karjait megnyújtva hajlítsa meg a térdét és húzza a mellkasához. Menj váltakozva a lábadat, mintha egy hegyre másznád.
Gyakorlatidő: 20 másodperc + 10 másodperces pihenés.
2. Csikrok
A guggolás teszi lehetővé a fenék és a comb izmait. Csinálj egy hagyományos guggolást és mássz be. Ezután engedje vissza a guggoló helyzetbe anélkül, hogy elmozdítaná a lábát, és ismételje meg az idő végéig. Ehhez a gyakorlathoz elengedhetetlen a jó testtartás fenntartása, ezért nézze meg, hogyan kell megfelelően csikorgatni.
Gyakorlatidő: 20 másodperc + 10 másodperces pihenés.
3. Kerékpár abs
Ez a fajta hasi eszköz intenzívebb módja a hasi egész izomcsoport képzésének. Ehhez csak feküdjön a hátára a padlón, majd emelje fel a lábát, pedálozva mozogjon a levegőben. A hátfájás elkerülése érdekében helyezze kezét a hát alá és próbálja meg a hátát a padlóhoz tartani.
Gyakorlatidő: 20 másodperc + 10 másodperces pihenés.
4. Nagy térd
A magas térd gyakorlása lehetővé teszi a lábak, a has és az izmok izomzatának erősítését és tónusát. A gyakorlat elindításához csak álljon fel, majd ugorjon egy térd húzásával egy időben, amennyire csak lehetséges, váltakozva az edzés ideje alatt.
Gyakorlatidő: 20 másodperc + 10 másodperces pihenés.
5. Hagyományos hasi
A hagyományos hasi a hasi munka egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlása. Ehhez feküdjön le a háta mögött a padlóra, és térdre hajlítsa, lábait a padlón. Végül próbáld meg felemelni a padló hátulját, amennyire csak lehet, a mennyezeten. Ismételje meg annyi alkalommal, amennyit csak tud.
Gyakorlatidő: 20 másodperc + 10 másodperces pihenés.
6. Burpees
A burpees egy meglehetősen összetett gyakorlás, amely lehetővé teszi szinte az összes izomcsoport munkáját, a lábaktól a karokig, a hasra és a hátra.
Ahhoz, hogy egy burpee-et készítsen, álljon fel, majd engedje le, amíg a guggoló helyzetben van. Ebben a helyzetben hajtsa le a kezét a padlóra, és tolja vissza a lábát, amíg a deszka helyzetben van. Ezután térjen vissza a simogató pozícióba, ha a lábát a testéhez közel húzza és visszaadja. Ismételje meg, amíg a gyakorlási idő lejárt.
Gyakorlatidő: 20 másodperc + 10 másodperces pihenés.
7. Nyomógombok
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellkas, a kar és a hasizmok munkáját végezze. Ebben a gyakorlatban meg kell tennie a hagyományos hajlítást, a karjaidat szétválasztva és a könyökével 90 fokos szögben kell tartania. Ha túl kemény, hagyja a térdét a padlón.
Gyakorlatidő: 20 másodperc + 10 másodperces pihenés.
8. Polichinelos
A lyukasztás egy nagyszerű módja annak, hogy a szervezet minden izmain dolgozhasson, miközben szabályozza a pulzusszámát. Ehhez helyesen álljon fel, majd egy kis ugrást vegyen be a lábak és a karok megnyitása közben. Közvetlenül ezután zárja le a lábát és a karját. Ismételje meg, amíg a gyakorlási idő lejárt.
Gyakorlatidő: 20 másodperc.
Amikor befejezte a gyakorlati tervet, győződjön meg arról, hogy megnyújtja az izmaidat, és lazítson, hogy megakadályozza az izomkárosodást, és lehetővé tegye a szívritmus csökkentését és szabályozhatóságát. Íme néhány szakasz, amit edzés után tehet.
Hogyan növelhető a képzési eredmények?
Ahhoz, hogy jobb eredményeket érhess el és képzési célt érjen el, nagyon fontos, hogy gondoskodjon az élelmiszerekről. Ehhez videót olvashat Tatiana Zanin-ról, ahol mindent megmagyaráztak arról, hogy mi legyen az étkezés étterme:
