Egy jó edzés a zsírégetés rövid idő alatt a HIIT edzésből áll, amely egy nagy intenzitású gyakorlatokból áll, amelyek a napi 30 perc alatt, gyorsabban és szórakoztatóbb módon, kiküszöbölik a zsírt.
Ezt a képzést fokozatosan kell bevezetni, és ezért három fázisra, a könnyű, mérsékelt és haladó fázisra van osztva, hogy a test fokozatosan alkalmazkodhasson a testmozgás intenzitásához, elkerülve az izom- és ízületi sérüléseket. Ezért azt tanácsoljuk, hogy havonta lépjen előre az erőfeszítés fenntartása és az izomnövekedés fokozása érdekében.
A HIIT edzés bármely szakaszának megkezdése előtt ajánlott 10 perc globális felmelegedést előkészíteni a szív, az izmok és az ízületek előkészítéséhez.
Hogyan kell elvégezni a HIIT könnyű képzését?
A HIIT képzés könnyű fázisa azoknak szól, akik nem rendszeresen edzhetnek, és hetente háromszor kell elvégezniük, így legalább egy pihenőnapot biztosítanak a tréningek között.
Így a gyakorlat minden egyes napján ajánlott 5 különböző 15 ismétlést készíteni minden egyes edzésen, 2 perccel az egyes készletek között, és a lehető legkevesebb időt a gyakorlatok között.
1. gyakorlat: Támogatott térdelés
A hajlítás egyfajta testmozgás, amely növeli az izmok erejét a karokban, és tonizálhatja a hasát. A hajlítás elvégzéséhez:
- Feküdjön a padlón, a hasát lefelé;
- Helyezze a tenyerét laposra a padlóra és a váll szélességét.
- Emelje fel a hasát a padlóról és tartsa egyenesen a testet, támogassa a súlyt a térdeken és a kezeken;
- Hajlítsa meg a karját addig, amíg meg nem érintette a mellkasát a padlón, és mászjon fel, és a karja erejével nyomja a padlót;
Ez alatt a gyakorlat során fontos, hogy a csípőjét a testvonal alatt tartsa, hogy elkerülje a hátsérüléseket, ezért fontos, hogy az egész edzés alatt tartsa az abs-ot.
2. gyakorlat: Csikorgatás labdával
Ball guggolás gyakorlása fontos fejlesztése izomtömeg és a rugalmasság a lábak, has, gluteus, ágyéki és csípő. Annak érdekében, hogy a guggolást megfelelően végezze el:
- Helyezzen Pilates labdát a hátad és a fal közé;
- Tartsa távol a lábát a váll szélességétől és tegye a kezét előre;
- Hajlítsa meg a lábakat, és helyezze vissza a csípőt, amíg a térdével 90 fokos szög keletkezik, majd emelje fel.
A göndörzés egy labdával úgy is elvégezhető, hogy a test mellé szorítja a súlyát, ha nem tud Pilates labdát használni, de ebben az esetben nem szabad a falhoz tapadni.
3. gyakorlat: A fegyverek elasztikus meghosszabbítása
A rugalmas karok kiterjesztése nagyszerű módja a karizmok izomerejének növelésére, különösen a bicepszek és tricepszek esetében. Ehhez a gyakorlathoz:
- Helyezze a rugalmas egyik végét a sarok alatt, és tartsa a másik végét egy kézzel a háta mögött;
- Húzza meg a rugalmas karját, tartsa meg a könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- Válasszon karot 15 ismétlés után.
Ehhez a gyakorlathoz olyan gumiszalagot kell viselni, amely elég hosszú ahhoz, hogy a lábakról a vállakra nyúljon anélkül, hogy megnyúzna. Azonban, ha nem lehetséges a rugalmas, akkor a súlyt a hátsó háta mögött lévő kar kezével tarthatjuk.
4. feladat: Emelőhíd
Az emelt hídgyakorlat segít megerõsíteni a combok, a hát és a fenék izmait, és helyesen elvégezhetõ:
- Feküdj a padlón a kezedet a teste mentén, lábad hajlítva és kissé elszakadt;
- A lábát addig emelje, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elmozdítaná a lábát és visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Az edzés intenzitásának növelése érdekében lépésről lépésre vagy kötetek köre alá helyezhető a lábad alatt.
5. gyakorlat: Elülső tábla
Az elülső tábla kiválóan alkalmas arra, hogy minden izomot a hasi régióban dolgozzon anélkül, hogy károsítaná a gerincet vagy a testtartást. Nézni:
Miután befejezte a HIIT edzés ezen fázisát a zsírok elégetéséhez, indítsa el a következő fázist:
- Mérsékelt zsírégető edzés
.jpg)
