A GAP edzés nagyszerű módja annak, hogy erősítse és hangosítsa a fenék, a has és a lábizmokat, lehetővé téve, hogy egy szűkebb és elegánsabb sziluettet érjen el.
Ezt a fajta gyakorlatot mindig az egyes nők fizikai kapacitásának megfelelően kell adaptálni, ezért tanácsos egy fizikai edzővel konzultálni. Mindazonáltal otthoni körülmények között is elvégezhetők, mindaddig, amíg elkerülik a test határainak túlterhelését, különösen izom-, ízületi vagy gerincproblémák esetén.
A legjobb eredmény eléréséhez ezt az edzést hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. A 7 edzés minden sorozata sorozata, és minden edzésnapon 2 és 3 készlet között kell, hogy legyen, 30 másodpercenként pihenjen minden egyes edzés között, és 2 percet az egyes készletek között.
1. Hip lift
A hátán és a térdre hajolva felemelte a csípőjét, lábát és fejét a padlón feküdt. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét emelje fel a csípőjét 20-szor megismétlésével.
Ez a testmozgás segíti a has és a comb fenekét és izomzatát, így kiváló módja annak, hogy elkezdje az edzést az izmok sérüléseinek elkerülésére.
2. Klasszikus hasi
Ez a legismertebb gyakorlat a hasi izmok kezelésére, s valójában az egyik legjobb gyakorlata ennek az izomnak szinte minden régiójának kezelésében.
Ehhez a padlóra kell feküdnie, és meg kell hajlítani a lábad. Ezután emelje fel kissé a vállát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, 20-30 alkalommal megismételve. A testmozgás során nagyon fontos, hogy tartsa a tekintetét úgy, hogy ne hajlítsa meg a nyakát és ne erőltesse túlságosan az izmokat.
A fejlettebb szinten, hogy nehezebbé tegye a gyakorlást, felemelheti lábát a padlóról, és tarthatja a borjakat párhuzamosan a padlóval, 90 ° -os szöget formálva a térdével. Lehetőség van arra is, hogy a klasszikus hasi és minden 5. alkalommal felmászjon teljesen vissza, hogy üljön le a lábad hajlított és vissza.
3. A nyújtott lábak emelése
Feküdj a padlón, a hasa felfelé, a lábad egyenesen, és tegye a kezét a fenék csontja alá. Ezután tartsa egyenesen a lábát, emelje fel őket a padlóhoz képest 90 fokos szögben, és lassan engedje le őket. Ideális esetben körülbelül 2 másodpercig emelkedik, és további 2 másodperc alatt lerázza lábát. Ismételje meg 20-szor.
Ez a gyakorlat a lábak erősítésén túl az alsó hasban is nagyon lokalizált, és segít finomabb és tónusosabb alakulást elősegíteni, hogy a bikini vonalat még szebbé tegye.
4. Oldalsó lábemelés
Folytassa fekve a padlón, de álljon oldalra a lábakkal egyenesen. Ha úgy tetszik, akkor felhúzza a könyökét a teste alá, és kissé felemeli a törzsét. Ezután emeljük fel a lábat és emeljük le ismét, tartsuk mindig jól feszítve. Tegye ezt a mozgást 15-20-szor minden egyes lábbal, fordítva a másik oldalra forduláskor.
Ezzel a gyakorlattal lehetséges egy kicsit dolgozni az oldalsó hasi, gluteális és elsősorban a comb területén, ami kiváló lehetőség a nők számára, akik finomabb figurát keresnek.
5. Karosszék az alján
Ez a klasszikus oldalsó deszka változata, amely nagyszerű eredményeket hoz a derék, a hasi és az oldalsó ferde izmok megerősítéséhez és elvékonyodásához.
Ehhez az oldalára kell feküdnöd és a könyöködödet felemelve tartod az alkart a padlón. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a hasizmokat kényszerítsük arra, hogy a hátát egyenesen tartsuk. Ezután engedje le a csípőjét a padlóra, és mássz vissza a fedélzeti pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig mindkét oldalon.
6. Magasságról lábról mennyezetre
Ez a gyakorlat nagyon jól fog működni a gluteális izom mindegyikénél, segítve lágyabb derekát. Helyesen, helyezze el magának a 4-es pozíciót, és vigyázzon arra, hogy a hátát egyenesen tartsa és igazítsa. Ezután húzza le az egyik térdét a padlóról, és tolja a lábát a mennyezet felé, miközben megtartja a lábát.
Javasoljuk, hogy mindegyik lábon 15-20 ismétlést végezzen, hogy az izom jól működjön. Annak megnehezítése érdekében az elmúlt 5 ismétlés rövid mozdulatokkal történhet, így a láb mindig a tetején marad, anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe.
7. Változó lábú részek
Álljon meg, majd lépjen előre, amíg a comb párhuzamos a padló és a térd 90º, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábak, ismételve, amíg 15 alkalommal minden lábát.
Ez egy újabb nagyszerű edzés a lábizmok edzésére, megerősítésére és tónusosabbá tételére.
