A Dead Butt-szindróma gyógyítására a legjobb gyakorlatok azok, amelyek erősítik a gluteus mediusot, mivel ez egy olyan izom, ami gyengül, ami például a csípőben szúró fájdalom megjelenését eredményezi.
A halott szúnyog szindróma egy feltétel, tudományosan nevezett gluteus medialis szindróma vagy Dead Butt szindróma, ami a glutákkal végzett gyakorlatok hiánya miatt következik be. A glutátokat 3 különböző izom alkotja: a gluteus maximus, közepes és minimális. Ebben a szindrómában, bár a gluteus maximus erős lehet, a gluteus medius sokkal gyengébb, mint az, ami az izomerők egyensúlyhiányához vezet. Ennek eredményeképpen az embernek gyulladása lehet a gluteális ínben, ami például a csípőben lokalizált fájdalom esetén manifesztálódik, amikor fut vagy szexel.
5 gyakorlat a gyújtók megerősítésére
Ez a sorozat 5 kiváló gyakorlatot tartalmaz, amelyek megerősítik a glutátokat, különösen a gluteus medius-t. Ezeket a gyakorlatokat egyszerre három, 6-8 ismétléssel kell végrehajtani, és hetente 3-5 alkalommal is elvégezhetők.
1. Guggolás
Válasszuk a lábakat a csípő széléhez és a gerinchez függőlegesen, lehajoljunk, térdre hajolva, amíg egy képzeletbeli székben "ül". Legyen óvatos, hogy térd nem terjed túl a lábujjaidon. A cél az, hogy érezzük a munkát a fenék, és így nem kell dönteni a test előre, hogy megkönnyítse a mozgást.
2. Olló
Feküdj a hasára, és emeljétek fel mindkét lábát, amíg meg nem áll 90 fokos szög. Tartsa karjait kissé távolodva, és zsugorítsa a hasát úgy, hogy a köldök közelebb kerül a hátadhoz. A gyakorlat egy talp egy időben történő elhelyezését jelenti a földön, és miközben az egyik láb felmegy, a másik leereszkedik.
Váll híd
Feküdj a hasadon, és tartsd meg a lábadat a térdeid és a lábak ragasztásával. A kezével meg kell tudnod érni a sarkot. A gyakorlat a padlózat emeletének emelése, a fenék összehúzódásának fenntartása, hogy a padló testét a lehető legnagyobbra emelje. Amikor eléred a maximális pontot, akkor 3-ra kell számolnod, majd leszállnod. Annak megnehezítése érdekében, hogy minden alkalommal, amikor felemeli a törzset a padlóról, nyújtson egy lábat a mennyezet felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Clam
Ebben a gyakorlatban feküdj az oldaladon, és tedd a karodat a fejedre, a lábad meg kell hajlani. A hátlapnak jól kell igazodnia, és a gyakorlatnak meg kell nyitnia a lábat fent, tartva a lábát. Gondoskodni kell arról, hogy ne hagyja, hogy a törzs visszaforduljon, és akkor is, ha a lábfej nyitása nem túl nagy, fontos, hogy érezzük a gluteust.
5. lábemelők
Anélkül, hogy feküdnél az oldaladon, meg kell tartanod a lábadat, és a tested jól illeszkedik, ahol lefelé nézhet és csak a lábujjaidat láthatja. A gyakorlat az, hogy a lábat felfelé emeljük a csípőmagasságra, majd felemeljük az alsó lábat úgy, hogy a csípőmagassághoz rögzüljön. Ezután mindkét lábat össze kell kötni.
Ki lehet ez a szindróma?
A gluteus medius gyengesége hatással lehet mindazokra, akik üldöznek, és napi több mint 8 órát töltöttek edzés nélkül. Azonban ez a szindróma befolyásolhatja azokat a személyeket is, akik rendszeresen gyakorolják a fizikai aktivitást, például olyanok, akik egyedül akarnak futni, szakmai támogatás nélkül és más izomcsoportok megerősítése nélkül.
Így könnyebb egy olyan futó számára, aki önmaga gyakorolja ezt a gluteus medius gyengeség kialakulását, mint a triatlonos gyakorlók, például mert a testmozgás különböző izomcsoportokat erősít és javítja a testet.
Hogyan lehet azonosítani a Dead Butt szindrómát?
A gluteus medius gyengeségének azonosítása érdekében az ember egy lábon állhat és támogathatja a test súlyát. Ha ez az izom gyenge vagy gyulladt, gyakori a csípő fájdalom; fájdalom a gluteusban a tapintás alatt, és gyakori, hogy nehezen tartható a csípő jól elhelyezett és a jó testtartás ebben a helyzetben. A fájdalom akkor is megnyilvánul, amikor az illető az oldalán fekszik, és felemeli a lábat, amely a csípőmagasságra vagy fölé emelkedik, futás közben vagy több mint 30 percig.
Következmények az egészségre
A gluteus medius gyengesége az izom gyulladását okozhatja, amely intenzív fájdalmat okoz, például egy öltés a csípő-régióban, sok órával állva, lépcsőkön vagy egy kemény széken ülve. Ennek eredményeképp az ágyékcsont gerincében fájdalmat okozhat, amely az izotibialis zsiradék szindrómája miatt gyakoribb lesz a térdben, és növeli annak esélyét, hogy a boka ráncolódjon egy futás során.
Ha ezek a tünetek jelentkeznek, az orthopedistól el kell végezni azokat a vizsgálatokat, amelyek képesek azonosítani ezt a betegséget, és győződjenek meg róla, hogy nem más betegségekről van szó, mint pl. Osteomyelitis vagy bursitis. Normális esetben nincs szükség vizsgálatra, és csak bizonyos tapintási és specifikus pozíciók, amelyek ortopédiai tesztek, elegendőek a diagnózis megismeréséhez.
Egyéb kezelési formák
Ha a gluteus medius gyengesége intenzív fájdalmat és hosszú időn át történő képtelenséget okoz, az ortopédista jelezheti, hogy gyulladásgátló szereket, például Ibuprofent vagy Naproxen-t használnak, és olyan kenőcsöt használnak, mint például a Cataflan, hogy átadják a fájdalom helyét. Azonban a gyakorlatok és a fizikoterápia elengedhetetlenek ahhoz, hogy az izomcsoportok megfelelően kiegyensúlyozottak legyenek. A gluteusz mély masszázs szintén segít a gyulladás gyógyításában és az edzés csökkentésében, csökkentve annak gyakoriságát és időtartamát is fontos a szindróma gyorsabb gyógyítására.
Hogyan kerülhető el ez a szindróma?
A legjobb módja annak, hogy elkerüljék a halott szamár szindrómát, hogy gyakoroljon különböző izomcsoportokat. Ez azt jelzi, hogy különösen a futóknak is meg kell erősíteniük a glutationt és a hasizmokat a képzés során. Ezeket a gyakorlatokat lehetőleg egy testnevelő szakember, egyéni edző vagy fizioterapeuta vezeti, aki például a Pilates-szel dolgozik.
