A hosszú séták során figyelni kell az ételre és a hidratációra, hogy a test energiával és visszanyerje az egész nap folyamán használt izomtömeget. A zarándoklatokon gyakoriak a résztvevők napi 20-35 km-es járása, ami fizikai és kiegyensúlyozott étrendet igényel az ilyen erőfeszítések fenntartása érdekében.
Gyakran előfordul, hogy a séta során a fogyás és a kiszáradás miatt súlycsökkenés és ájulás áll fenn, különösen akkor, ha a pályát forró éghajlaton végzik, vagy hiányoznak az út mentén. Tehát itt van a táplálás hosszú séták alatt:
Etetés a túrázás előtt
Körülbelül 3-4 nappal a séta megkezdése előtt növelni kell a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, ami növeli a májban és az izomtömegben található energiatárolókat. Ezért a szénhidrátokat minden étkezésbe fel kell venni, és főleg olyan élelmiszerek, mint a rizs, kenyér, tészta, tápióka, kuszkusz, farofa, gyümölcslevek, gyümölcsök, burgonya és édesburgonya.
A fehérjék és zsírok fogyasztását természetes színvonalon kell tartani, ebédre és vacsorára ételeket, például olívaolajat, csirkét vagy halhúsot fogyasztanak, és a tojást, a sajtokat, a diót és a tejet rágcsálnivalókban és reggelire.
Táplálkozás közben
Mivel a kalóriafogyasztás a nehéz fizikai erőfeszítések miatt nagyon magas a gyaloglás során, a könnyű emészthető és szénhidrátgazdag élelmiszereket és az egész napot fogyasztani kell. Ebben a fázisban ajánlatos gyümölcsöt, gyümölcslevet, édességeket, pl. Rapadurát, lekvárt, félzós csokoládét és energiaitalokat használni. Ezenkívül olyan ételeket is használhat, mint a diófélék, földimogyoró, gabonaszelet és
Ezenkívül ismerni kell a fehérjék fogyasztását is, amelyek mindketten energiát adnak a gyakorlatnak, és felépítik az izomtömeget, amelyet a pályán viselni fognak. Így a reggelinek gazdagnak kell lennie az olyan ételekben, mint a tojás, a sajtok és a tej, és az ebéd ideje alatt tágabb ételt kell készítenie, inkább sovány húsokat és csak kevés salátát, hogy gyorsabb és megfelelőbb emésztést lehessen előállítani. Nézd meg az ételeket magas fehérje.
Túrázás után
A járás napján fontos, hogy sok vizet és szénhidrát-gazdag folyadékot lenyelje, hogy segítse a rehidrációt, például a gyümölcsleveket és a vitaminokat. Nem sokkal a fizikai erőkifejtés befejezése után egy fehérjetartalmú gabonakit vagy fehérjetartalmú étrendet kell felvennie az izom-helyreállítási folyamat megkezdéséhez. Egy másik lehetőség az, hogy jó ételeket, például csirke- és sajtszendvicseket készítsen még vacsora előtt.
Ezután a vacsorának szénhidrátban gazdagnak kell lennie, hogy feltöltse az izomtömeg energiatárolóit, és olyan élelmiszereket tartalmazzon, mint a rizs, a tészta, a burgonya vagy a farofa. Ezenkívül új fehérjeforrást kell fogyasztani, lehetőleg csirkehús, sovány hús vagy hal.
Hogyan maradj hidratált
A hidratált állapot elérésének legjobb módja a szomjúság jeleinek megfigyelése, és a hátizsákban mindig vízzel, gyümölcslevekkel vagy izotóniás italokkal járni. Javasoljuk, hogy a férfiak napi 2 liter vizet fogyasszanak, míg a nők legalább 1, 5 literet fogyasztanak.
A gyomorban fellépő túlzott folyadék miatt émelygés és rossz közérzet elkerülése érdekében legalább 20 percenként kis mennyiségű vizet kell lenyelni. Egy jó tipp az, hogy 3-4 percnyi vizet vegyen be legalább 4 órával a séta előtt, hogy jól hidratálhasson.
A kiegészítők használata
A természetes ételek mellett a fehérje- és szénhidrátban gazdag gélek vagy gabonaszemek formájában lévő szénhidrát-kiegészítők is használhatók, mivel könnyű hordozni őket a hátizsákban és használni a nap bármely szakában.
Bizonyos esetekben a walker szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó porított táplálékkiegészítőt is használhat, mivel könnyen lehűthetők vízben, hogy a folyamat során fogyasszanak.
Egy másik lehetőség az, hogy készítse el saját házi izotóniáját, amint azt az alábbi videó mutatja:
