A sportolók étrendje lényeges része a stratégiáknak, hogy nagyszerű eredményeket érjenek el, változó a gyakorlati modalitás, a képzés intenzitása, a menetrendek és a versenyek időpontjának közelítése.
A szénhidrát és a fehérje mennyisége változhat a képzés típusától függően, legyen az állóképessége vagy erőssége, és hogy a sportoló olyan időben áll-e, hogy az izomtömeg növelésére vagy a zsírégetésre koncentráljon.
Power sportolók
Erős sportolók azok, akik az edzés teljesítményével javulnak az izomtömeg növelésével. Ez a csoport magában foglalja a harcosokat, súlyemelőket, súlyemelő versenyzőket, súlyemelést és az olimpiai torna sportolókat.
Ennek a csoportnak növelnie kell a fehérjefogyasztást és az általános táplálék-kalóriát, hogy javítsa az izomtömeg növekedését. Az izomzat ideális eszméjének elérése érdekében el kell kezdeni egy zsírégetési folyamatot, amelyet rendszerint a diéta szénhidrátok csökkentésével és a könnyű aerob gyakorlatok gyakorlatának növelésével végzik, mint például a séta. Nézze meg a legjobb, fehérjében gazdag ételeket.
Kitartók sportolók
Ezek közül a sportolók közül azok tartoznak, akik hosszú futásokat, maratonokat, ultramarathonokat, kerékpárosokat és vasemberek versenytársait folytatják, olyan tevékenységek, amelyek nagy energiatermelést igényelnek a test zsírégetéséből. Általában vékony, sovány sportolók, akik magas energiaköltséggel rendelkeznek, és nagy kalóriatartalmú bevételt igényelnek. A 2 óránál hosszabb tréningek és versenyek esetében a szénhidrátgélek 30-60 g / h arányban történő alkalmazása ajánlott.
Ezeknek a sportolóknak nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mint az erőszakos sportolók, de mindig vegye figyelembe a jó fehérjeforrásokat, például a húsokat, a csirkét, a halat és a tojást, valamint a természetes zsírokat, mint például az olívaolajat, a dióféléket, a zsíros sajtokat és a teljes tejet. Nézze meg, mely ételek vannak magas szénhidrátokban.
Robbanásgyakorlatok
Erős és fizikai állóképességet igénylő gyakorlatok, mint a futball, röplabda, kosárlabda és tenisz szerepelnek ebben a módszernél. Ezek tartós gyakorlatok, de különféle fizikai erőfeszítésekre van szükségük, a csúcspontokat és a pihenést.
Ennek a csoportnak jó mennyiségű tápanyagot kell fogyasztania, mivel mind a jó izomtömegre, mind az állóképességre van szüksége ahhoz, hogy ellenálljon a hosszú játékoknak vagy versenyeknek. Az edzés után szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételekkel kell rendelkeznie az izomtömeg helyreállításának ösztönzése érdekében.
Hogyan hidratálhat az edzés során?
Az ideális vízmennyiség alapja 55 ml folyadék kiszámítása minden font sportolók súlyára. Általában 500 ml-t kell fogyasztani edzés előtt és 500 ml-t 1 liter vízhez minden edzés órájához.
Az alacsony hidratáció olyan problémákhoz vezethet, mint a csökkent koncentráció, szédülés, fejfájás és izomgörcsök, amelyek végül csökkentik az edzés teljesítményét.
Mikor kell izotóniás italokat használni?
Az izotóniás italok fontosak az elveszett elektrolitok és az izzadság, különösen a nátrium és a kálium feltöltéséhez. Ezek az elektrolitok olyan italokban vannak jelen, mint a kókuszvíz vagy az iparosított izotóniák, mint például a Gatorade, a Sportade vagy a Marathon.
Használatuk azonban csak akkor szükséges, ha az edzés során a sportoló súlya 2% -át vagy annál nagyobb súlyt veszít. Például egy 70 kg-os személynek legalább 1, 4 kg-ot kell elveszítenie ahhoz, hogy az elektroliteket le kell cserélnie. Ezt az ellenőrzést a képzés előtt és után kell mérlegelni.
Mikor kell kiegészíteni?
A fehérjetartalmú vagy hypercaloric kiegészítőket fel kell használni a táplálékok tervezett étrendi kiegészítésének szükségességének megfelelően. Általában a hiper-kalóriat alkalmazzák a sportolók által igényelt nagy kalóriatartalmú fogyasztás megkönnyítésére, akik nem mindig fogyasztanak mindent friss élelmiszerekben.
Ezen túlmenően, az intenzív versenyek után az izompazarlás szakaszaiban szükség lehet az izomvisszanyerés gyorsítására is. Ismerkedjen meg 10 kiegészítéssel az izomtömeg megszerzéséhez.
