A fehérjében gazdag élelmiszerek állati eredetűek, mint a hús, hal, tojás, tej, sajt és joghurt. A nagy mennyiségben való jelenlét mellett ezen élelmiszerek fehérje is jobb minőségű, és könnyebben használhatók a szervezetben.
Azonban a zöldségek, mint a borsó, a bab és a szójabab szintén jó mennyiségű fehérjével rendelkeznek, és kiegyensúlyozott étrendben használhatók a szervezet megfelelő működésének fenntartásához, valamint a vegetáriánus étrend fontos összetevőinek.
Nézd meg ebben a videóban, hogy mennyi fehérje van a különféle ételekben, és hogyan kombinálhatja a zöldségeket, hogy jó fehérje forrást kapjon, amely nem tartalmaz húsokat:
Az állati fehérjében gazdag élelmiszerek táblája
Az állati fehérjében gazdag ételek főleg húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek. Lásd az alábbi táblázatot a tápanyag mennyiségéről, amelyet minden élelmiszer biztosít.
| élelmiszer | Állati fehérje 100 g-onként | Energia per 100 g |
| Csirkehús | 32, 8 g | 148 kalóriát |
| marhahús | 26, 4 g | 163 kalóriát |
| sajt | 26 g | 316 kalória |
| Grillezett lazac | 23, 8 g | 308 kalória |
| tőkehal | 19, 2 g | 109 kalória |
| tojás | 13 g | 149 kalória |
| joghurt | 4, 1 g | 54 kalória |
| tej | 3, 3 g | 47 kalória |
A fizikai aktivitás gyakorlása után a fehérje fogyasztása fontos a sérülés elkerülése és a gyógyulás és az izomnövekedés elősegítése szempontjából. Nézze meg a két táplálkozási szakértő által kifejezett receptet: Könnyű recept csirkével.
A zöldségben gazdag ételek tábora
A növényi eredetű fehérjében gazdag élelmiszerek elsősorban a vegetáriánus étrendben fontosak, és megfelelő mennyiségű aminosavat biztosítanak az izmok, sejtek és hormonok kialakulásához a szervezetben. Lásd az alábbi táblázatban a fő fehérjetartalmú ételeket.
| élelmiszer | Növényi fehérje 100 g-onként | Energia per 100 g |
| szójabab | 12, 5 g | 140 kalória |
| quinoa | 12, 0 g | 335 kalória |
| hajdina | 11, 0 g | 366 kalória |
| Millhete | 11, 8 g | 360 kalória |
| lencse | 9, 1 g | 108 kalória |
| tofu | 8, 5 g | 76 kalóriát |
| bab | 6, 6 g | 91 kalória |
| borsó | 6, 2 g | 63 kalória |
| Főtt rizs | 2, 5 g | 127 kalóriát |
A növényi fehérjékben gazdag ételeket össze kell kötni úgy, hogy az aminosavak egyesítése jó minőségű fehérjéket képez, mint az általunk idézett példákban:
- Rizs és bab (bármilyen típus);
- Borsó és köles;
- Lencse és hajdina;
- Quinoa és kukorica;
- Barna rizs és piros borsó.
Ezen élelmiszerek és a táplálékfajták kombinációja fontos a vegetáriánus emberek növekedésének és működésének fenntartásához. Ezenkívül az ovariaktív szerek magukban foglalhatják a tojás és a tejfehérjét és származékaikat az étrendben. Itt van, hogyan készítsünk vegetáriánus étrendet itt.
Fehérje vagy hiperproteikus étrend
A hyperproteikus étrendben napi 1, 5 gramm fehérjét kell fogyasztani egy testtömeg kilogrammonként, amely jó stratégiát jelent az izomtömeg növelésére és a test meghatározására, különösen akkor, ha izomhipertrófia gyakorlatokkal jár. Az alábbiakban olvashat: Protein Diet.
Nagyon sovány fehérjék ételek
A karcsú fehérjében gazdag élelmiszerek mind a fent említett növényi élelmiszerek, valamint az alacsony zsírtartalmú húsok, mint a csirkemell és a bőrtalan pulykahús, a tojásfehérje és a sovány hal, mint a szürke tőkehal.
Az izomnövekedés elősegítése mellett a sovány fehérje fogyasztása fontos az olyan betegségek megelőzése érdekében, mint az ateroszklerózis, a magas koleszterinszint és a túlsúly.
.png)
