A nyak-, hát-, térd- és combfájdalmak gyakoriak azoknál az embereknél, akik a napi 5 napot több mint 6 órát dolgoznak. Ez azért van így, mert a munkaasztalon több órán át ült, csökkenti a gerinc természetes görbülését, fájdalmat okoz a hát alsó részén, nyakán és vállán, és még csökkenti a vérkeringést a lábakban és lábakban.
Ezért, hogy elkerüljük ezeket a fájdalmakat, javasoljuk, hogy ne maradjon több mint 4 óra egymás után ülve, de fontos, hogy üljön a megfelelő helyre, ahol a testtömeg jobb eloszlása van a székre és az asztalra. Ehhez a következő 6 nagy tippet kell feltüntetni:
- Ne kösse át a lábát, ne hagyja őket kissé szétválasztva, lábával laposan a padlón, vagy egy lábával a másik bokán, de fontos, hogy a szék magassága ugyanolyan távolság legyen a térde és a padló között.
- Ülj le a fenék csontjára, és kissé előre döntse a csípőt, ami lumbális görbét hangsúlyosabbá teszi. A lordózisnak még ültetéskor is léteznie kell, és oldalnézetben nézve az oszlopnak szelíd S-ből kell lennie oldalról nézve;
- A vállat kissé hátra helyezze, hogy elkerülje a "púp" kialakulását;
- A karoknak a szék karfáján vagy a munkaasztalon kell nyugodniuk;
- Kerülje el, hogy le kell csökkentenie a fejét, hogy olvassa vagy írjon egy számítógépre, ha fel kell mennie a számítógép képernyőjére egy könyv alá helyezésével. Az ideális helyzet az, hogy a monitor tetejének szemmagasságban kell lennie, így nem kell döntenie a fejét felfelé vagy lefelé;
- A számítógép képernyőjének 50-60 cm távolságban kell lennie, általában amikor a kar nyújtása érintheti a képernyőt, és a karját megnyújtja.
A testtartás a csontok és az izmok közötti ideális összehangolás, de a saját érzelmek és tapasztalatok is befolyásolják. A jó ülő helyzet fenntartásával egyenletes nyomáseloszlást biztosít az intervertebrális lemezeken, és az ínszalagok és az izmok harmonikusan működnek, elkerülve a gerincét támogató összes szerkezet kopását és szakadását.
Azonban a jó ülő testtartás és a munkához alkalmas székek és asztalok használata nem elegendő a csontok, izmok és ízületek túlterhelésének csökkentéséhez, továbbá szükség van erősítő gyakorlatokra és rendszeres nyújtásra, hogy a gerinc stabilabb legyen.
Pilates képzés a testtartás javítása érdekében
Nézze meg a következő videót a legjobb gyakorlatokhoz, hogy erősítse a hátsó izmokat, javítva a testtartást:
Ezeket a gyakorlatokat naponta, vagy hetente legalább háromszor kell végrehajtani a várható hatás eléréséhez. De egy másik lehetőség az olyan RPG gyakorlatok kiválasztása, amelyek statikus gyakorlatok, a fizioterapeuta felügyelete alatt, kb. 1 óra, és heti 1-2 alkalommal. Tudjon meg többet erről a globális testtartás-nevelésről.
Mi segít fenntartani a jó testtartást?
A megfelelő testtartás fenntartása mellett az ideális szék használata és a számítógép képernyőjének elhelyezése is megkönnyíti ezt a munkát.
Ideális szék munkához vagy tanulmányozáshoz
Mindig egy ergonomikus szék használata kiváló megoldás a rossz ülő testtartás által okozott hátfájás elkerülésére. Tehát amikor egy széket vásárol az irodában, ennek a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:
- A magasságnak állíthatónak kell lennie;
- A hátnak lehetővé kell tennie a visszafordulást, ha szükséges;
- A szék karjainak rövideknek kell lenniük;
- A széknek 5 lábnak kell lennie, lehetőleg a kerekekkel, hogy jobban mozogjon.
Emellett a munkaasztal magassága is fontos, és ideális esetben, ha ül a székben, a szék karjai az asztal aljára támaszkodhatnak.
Ideális számítógépes pozíció
Ezenkívül fontos, hogy tisztában legyen a szem és a számítógép közötti távolsággal és a táblázat magasságával:
- A számítógép képernyőjének legalább egy karnak kell lennie távolról, hiszen ez a távolság lehetővé teszi a karok helyes pozícionálását és a legjobb helyzetbe helyezést - próbálkozzon: húzza meg a karját, és ellenőrizze, hogy csak az ujjhegyek érintkeznek-e a képernyővel a számítógéped;
- A számítógépet szem előtt kell elhelyezni előtted, anélkül, hogy le kellene emelni vagy felemelni a fejét, azaz az állának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Így az asztalnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a számítógép képernyője a megfelelő pozícióba kerüljön, vagy ha ez nem lehetséges, akkor helyezze a számítógépet egy könyvbe, például úgy, hogy a megfelelő magasságban legyen.
Elfogadja ezt az álláspontot, és vele együtt marad, amikor csak a számítógép előtt tartózkodik. Ez megakadályozza a hátfájást és a rossz testtartást, valamint a lokalizált zsírt, amely egy ülő életmódon keresztül fejlődik, és amelyet a rossz vérkeringés és a hasizmok gyengesége kedvel.
