A Pilates gyakorlatok olyan előnyökkel járnak, mint a testfelismerés javítása, az izmok erősítése és a vizeletinkontinencia megelőzésének és leküzdésének elősegítése, ami gyakori a terhesség késői szakaszában. Ezen túlmenően ezek a gyakorlatok növelik az oxigén mennyiségét, amely eléri a babát, és segít a nyugodt és nyugodtbbá tenni.
Ezek a gyakorlatok a terhesség második trimeszterétől kezdődhetnek, azonban bizonyos óvatosságra van szükség az edzés során, mert egyesek kiegyensúlyozatlanok, előnyösek a bukásnak vagy a hasnyálmirigy-nyomás növelésének. Azok, akik nem gyakorolják a Pilates gyakorlását, jobban kell választaniuk a Pilates Matwork-ot, mert egyszerűbb és szabályozottabb gyakorlatokat végeznek a talajon golyók vagy rugók segítségével.
Tanulja meg, ha a Pilates-et a terhesség idején nem gyakorolhatja.
1. Perineális összehúzódás
A hasán fekve, karokkal a testen, vagy gyengéden a tetején, a hajlított lábakon vagy a Pilates labda tetején, tartsa a semleges helyzetet, helyet hagyva a borsó a hátán és a váll lapátokat is a padlón helyezkedik el a vállakkal távol a fülektől, és elképzelve, hogy a csípőjén két fényszóró van, amelyeket ki kell emelni.
Ettől a pozícióból be kell lélegezni, és amikor felszabadítja a levegőt, összehúzza a medencefenék izmait, mintha egy borsót szopni volna a hüvelyvel. Ezt a összehúzódást meg kell tartani a légzés közben, és lassan szabaduljon ki a levegőből. Tegye ezt a összehúzódást 10-szer egymás után, tartsa a lélegzetét és helyes helyzetét.
2. Egyenes lábemelés
A hasán fekve, egyik lábát hajlítsa meg, és nyújtsa fel a másikat. Csináld 5 emelést minden egyes lábbal, miközben összehúzod a kismedencei izmokat, lassú és jól irányított mozdulatokkal, anélkül, hogy időnként emelnéd a padlót.
3. Híd
Fekvő hasa felemeli a csípő a padló, ahogy a képen látható. Csináld 5 emelést, miközben összehúzza a medenceizmokat.
4. Creepy Cat
A négyállású helyzetben próbálja meg húzni az állát a mellkasával, miközben a csípőjét előremozdolja és nyújtja a hátát, ahogy a kép is mutatja. Csinálj 5 ismétlést, miközben összehúzza a kismedencei izmokat.
5. Salut a naphoz
Légy térdre, majd üljön a sarkában, nyújtsa karjait előre, és döntse el a testét, amint a képen látható, amíg meg nem érzi a hátsó izmok nyújtását. Tartson ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig.
6. A lábak megnyújtása
Maradjon olyan helyzetben, amely legalább 20 másodpercig mutatja a képet. Csináld ugyanazt a gyakorlatot mindkét lábbal.
Különösen a terhesség ideje alatt a Pilates gyakorlatokat a maximális koncentrációval, lassúsággal és a mozgás pontosságával kell végrehajtani. A medencefenék izmainak megerõsítése a gyakorlatok végrehajtása során elengedhetetlen, mert javítják a vérellátást és javítják a hangot a vizelet elvesztése ellen.
A Pilates segít Önnek a súlycsökkenésben?
A terhességi pilatesnek nincs magas kalorikus kiadása, ezért a terhes nők nem sokat veszítenek vele, de segítheti a fitness állapot fenntartását és a terhesség alatt a túlzott súlygyarapodást. Néhány példa a Pilates gyakorlatokra, amelyek terhesség alatt végezhetők:
A Pilates gyakorlatokat terhesség alatt fizioterapeuta vagy testnevelő szakember vezetheti, amíg mindketten pilates oktatók.
Lásd még:
- A legjobb terhességi gyakorlatok
- 5 jó oka a terhességi gyakorlatnak
